Gesamttagesmakros: ~175g Protein, ~315g Kohlenhydrate, ~93g Fette. Variiere bei Bedarf.
| Tag | Mahlzeit | Zutaten (Mengen) | Zubereitung | Kalorien | Makros (P/C/F in g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tag 1 (Woche 1) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey Protein, 1 Banane (120g), 15g Erdnussbutter, 200ml Mandelmilch | Haferflocken in Mandelmilch kochen (5 Min.), Whey und Erdnussbutter einrühren, Banane in Scheiben schneiden und obendrauf legen. Creatin (5g) hier einmischen. | 700 | 43/91/15 |
| Vormittagssnack | 1 Proteinriegel (50g), 20g Mandeln | Den Riegel auspacken, Mandeln dazunehmen. Als Alternative: Selbstgemachter Shake mit BCAAs (5g). | 320 | 24/18/17 | |
| Mittagessen | 150g Lachs, 100g Reis (gekocht), 200g Brokkoli, 1 EL Olivenöl (10ml), 1 Ei | Lachs in Olivenöl anbraten (7 Min.), Reis kochen (15 Min.), Brokkoli dämpfen (5 Min.), Ei kochen und alles zusammen servieren. Beta-Alanin (2g) vorab einnehmen. | 690 | 42/38/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey Protein, 200ml Hafermilch, 3 Datteln (30g), 1 Banane (120g) | Alles in einen Mixer geben, shaken (30 Sek.). Glutamin (5g) und BCAAs (5g) hinzufügen für Erholung. | 400 | 24/63/5 | |
| Abendessen | 150g Hähnchenbrust, 100g Linsen (gekocht), 100g Avocado, 1 EL Olivenöl (10ml) | Hähnchen grillen (10 Min.), Linsen kochen (20 Min.), Avocado würfeln, mit Öl mischen. HMB (1g) dazu. | 565 | 41/29/32 | |
| Abend-Snack (optional) | 1 Weight Gainer Shake (Portion: 100g Pulver in 300ml Milch) | Pulver in Milch shaken. Für extra Kalorien: Eine Handvoll Nüsse hinzufügen. | 250 | 20/30/8 | |
| Tag 2 (Woche 1) | Frühstück | 70g Vollkornbrot, 30g Whey Protein, 2 Eier, 1 Apfel (150g), 10g Mandelbutter | Brot toasten, Eier kochen (8 Min.), Whey in Joghurt rühren, Apfel schneiden. Creatin (5g) einnehmen. | 680 | 45/85/18 |
| Vormittagssnack | 200g Griechischer Joghurt (0% Fett), 15g Walnüsse | Joghurt mit Nüssen mischen. BCAAs (5g) für extra Boost. | 310 | 25/15/18 | |
| Mittagessen | 150g Rindfleisch, 120g Quinoa (gekocht), 150g Spinat, 1 EL Sesamöl (10ml) | Fleisch braten (10 Min.), Quinoa kochen (15 Min.), Spinat dünsten. Beta-Alanin (2g) vorab. | 710 | 44/40/40 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey Protein, 250ml Mandelmilch, 50g Beeren, 1 Kiwi | Mixen zu einem Smoothie. Glutamin (5g) hinzufügen. | 390 | 26/60/6 | |
| Abendessen | 140g Thunfisch (Dose), 100g Süßkartoffel, 150g Zucchini, 1 EL Olivenöl | Thunfisch abtropfen, Süßkartoffel backen (20 Min.), Zucchini grillen. HMB (1g). | 550 | 40/35/25 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake mit Banane (100g Pulver, 300ml Milch, 1 Banane) | Shaken und Banane mixen. | 280 | 22/35/9 | |
| Tag 3 (Woche 1) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey Protein, 1 Birne (150g), 15g Erdnussbutter, 200ml Sojamilch | Hafer kochen, Whey rühren, Birne schneiden. Creatin (5g). | 710 | 42/95/16 |
| Vormittagssnack | 1 Apfel, 20g Cashews, Proteinriegel (klein) | Einfach kombinieren. BCAAs (5g). | 330 | 22/20/19 | |
| Mittagessen | 150g Pute, 100g Bulgur, 200g Karotten, 1 EL Kokosöl | Pute braten, Bulgur kochen, Karotten dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 680 | 43/36/38 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 4 Datteln, 1 Orange | Mixen. Glutamin (5g). | 410 | 25/65/4 | |
| Abendessen | 150g Kabeljau, 100g Bohnen, 100g Tomaten, 1 EL Olivenöl | Fisch backen, Bohnen kochen, Tomaten hacken. HMB (1g). | 570 | 42/30/30 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Joghurt (100g Pulver, 150g Joghurt) | Mischen. | 260 | 21/32/7 | |
| Tag 4 (Woche 1) | Frühstück | 75g Müsli (ungesüßt), 30g Whey, 1 Banane, 10g Chia-Samen, 200ml Milch | Müsli einweichen, Whey rühren. Creatin (5g). | 690 | 40/90/17 |
| Vormittagssnack | 150g Quark, 15g Pekannüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 300 | 26/12/20 | |
| Mittagessen | 150g Rind, 110g Reis, 180g Paprika, 1 EL Avocadoöl | Braten, kochen, dünsten. Beta-Alanin (2g). | 700 | 41/42/37 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Mandelmilch, 50g Erdbeeren, 1 Apfel | Smoothie mixen. Glutamin (5g). | 380 | 24/58/7 | |
| Abendessen | 140g Huhn, 100g Kichererbsen, 120g Gurke, 1 EL Olivenöl | Grillen, kochen, schneiden. HMB (1g). | 560 | 39/32/28 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake (100g Pulver in Wasser) | Shaken. | 270 | 20/40/5 | |
| Tag 5 (Woche 1) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey, 1 Mango (200g), 15g Erdnussbutter, 200ml Kokosmilch | Kochen, rühren, schneiden. Creatin (5g). | 720 | 41/98/18 |
| Vormittagssnack | 1 Banane, 20g Erdnüsse, kleiner Proteinshake | Kombinieren. BCAAs (5g). | 340 | 23/22/18 | |
| Mittagessen | 150g Lachs, 100g Couscous, 200g Zucchini, 1 EL Olivenöl | Braten, kochen, grillen. Beta-Alanin (2g). | 670 | 42/35/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 3 Feigen, 1 Birne | Mixen. Glutamin (5g). | 420 | 25/68/5 | |
| Abendessen | 150g Pute, 100g Linsen, 100g Avocado, 1 EL Sesamöl | Braten, kochen, würfeln. HMB (1g). | 580 | 43/28/33 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Nüssen (100g Pulver, 20g Nüsse) | Mischen. | 290 | 22/30/12 | |
| Tag 6 (Woche 1) | Frühstück | 70g Vollkornflakes, 30g Whey, 2 Eier, 1 Apfel, 10g Mandelbutter | Einweichen, kochen, schneiden. Creatin (5g). | 670 | 44/82/19 |
| Vormittagssnack | 200g Joghurt, 15g Haselnüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 320 | 24/16/19 | |
| Mittagessen | 150g Rind, 120g Quinoa, 150g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | Braten, kochen, dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 690 | 43/38/38 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Sojamilch, 50g Himbeeren, 1 Kiwi | Smoothie. Glutamin (5g). | 390 | 26/60/6 | |
| Abendessen | 140g Thunfisch, 100g Süßkartoffel, 150g Spinat, 1 EL Kokosöl | Abtropfen, backen, dünsten. HMB (1g). | 550 | 40/35/25 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake (100g Pulver in Milch) | Shaken. | 250 | 20/30/8 | |
| Tag 7 (Woche 1) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey, 1 Orange, 15g Erdnussbutter, 200ml Mandelmilch | Kochen, rühren, schälen. Creatin (5g). | 700 | 43/91/15 |
| Vormittagssnack | 1 Proteinriegel, 20g Mandeln | Kombinieren. BCAAs (5g). | 320 | 24/18/17 | |
| Mittagessen | 150g Lachs, 100g Reis, 200g Karotten, 1 EL Olivenöl, 1 Ei | Anbraten, kochen, dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 690 | 42/38/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 3 Datteln, 1 Banane | Mixen. Glutamin (5g). | 400 | 24/63/5 | |
| Abendessen | 150g Hähnchen, 100g Linsen, 100g Avocado, 1 EL Olivenöl | Grillen, kochen, würfeln. HMB (1g). | 565 | 41/29/32 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Frucht (100g Pulver, 300ml Milch, 1 Apfel) | Mixen. | 280 | 22/35/9 | |
| Tag 8 (Woche 2) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey Protein, 1 Banane, 15g Erdnussbutter, 200ml Mandelmilch | Hafer kochen, mischen, schneiden. Creatin (5g). | 700 | 43/91/15 |
| Vormittagssnack | 200g Joghurt, 20g Walnüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 330 | 25/15/20 | |
| Mittagessen | 150g Pute, 100g Quinoa, 200g Spinat, 1 EL Sesamöl | Braten, kochen, dünsten. Beta-Alanin (2g). | 700 | 44/40/38 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Hafermilch, 50g Beeren, 1 Kiwi | Smoothie. Glutamin (5g). | 390 | 26/60/6 | |
| Abendessen | 140g Thunfisch, 100g Süßkartoffel, 150g Zucchini, 1 EL Olivenöl | Abtropfen, backen, grillen. HMB (1g). | 550 | 40/35/25 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake (100g Pulver in Milch) | Shaken. | 250 | 20/30/8 | |
| Tag 9 (Woche 2) | Frühstück | 70g Vollkornbrot, 30g Whey, 2 Eier, 1 Apfel, 10g Mandelbutter | Toasten, kochen, rühren. Creatin (5g). | 680 | 45/85/18 |
| Vormittagssnack | 1 Proteinriegel, 15g Cashews | Kombinieren. BCAAs (5g). | 310 | 24/16/18 | |
| Mittagessen | 150g Rindfleisch, 120g Bulgur, 180g Paprika, 1 EL Kokosöl | Braten, kochen, dünsten. Beta-Alanin (2g). | 710 | 43/42/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 4 Datteln, 1 Orange | Mixen. Glutamin (5g). | 410 | 25/65/4 | |
| Abendessen | 150g Kabeljau, 100g Bohnen, 100g Tomaten, 1 EL Olivenöl | Backen, kochen, hacken. HMB (1g). | 570 | 42/30/30 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Banane (100g Pulver, 1 Banane) | Mixen. | 280 | 22/35/9 | |
| Tag 10 (Woche 2) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey, 1 Birne, 15g Erdnussbutter, 200ml Sojamilch | Kochen, rühren, schneiden. Creatin (5g). | 710 | 42/95/16 |
| Vormittagssnack | 150g Quark, 20g Pekannüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 320 | 26/12/20 | |
| Mittagessen | 150g Pute, 100g Couscous, 200g Karotten, 1 EL Avocadoöl | Braten, kochen, dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 680 | 43/36/38 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Mandelmilch, 50g Erdbeeren, 1 Apfel | Smoothie. Glutamin (5g). | 380 | 24/58/7 | |
| Abendessen | 140g Huhn, 100g Kichererbsen, 120g Gurke, 1 EL Olivenöl | Grillen, kochen, schneiden. HMB (1g). | 560 | 39/32/28 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake (100g Pulver in Wasser) | Shaken. | 270 | 20/40/5 | |
| Tag 11 (Woche 2) | Frühstück | 75g Müsli, 30g Whey, 1 Mango, 10g Chia-Samen, 200ml Milch | Einweichen, rühren. Creatin (5g). | 690 | 40/90/17 |
| Vormittagssnack | 1 Banane, 15g Erdnüsse, Proteinriegel | Kombinieren. BCAAs (5g). | 340 | 23/22/18 | |
| Mittagessen | 150g Lachs, 110g Reis, 180g Paprika, 1 EL Olivenöl | Braten, kochen, dünsten. Beta-Alanin (2g). | 700 | 41/42/37 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 3 Feigen, 1 Birne | Mixen. Glutamin (5g). | 420 | 25/68/5 | |
| Abendessen | 150g Pute, 100g Linsen, 100g Avocado, 1 EL Sesamöl | Braten, kochen, würfeln. HMB (1g). | 580 | 43/28/33 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Nüssen (100g Pulver, 20g Nüsse) | Mischen. | 290 | 22/30/12 | |
| Tag 12 (Woche 2) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey, 1 Banane, 15g Erdnussbutter, 200ml Kokosmilch | Kochen, mischen. Creatin (5g). | 720 | 41/98/18 |
| Vormittagssnack | 200g Joghurt, 15g Haselnüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 320 | 24/16/19 | |
| Mittagessen | 150g Rind, 100g Quinoa, 200g Brokkoli, 1 EL Olivenöl | Braten, kochen, dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 690 | 43/38/38 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Sojamilch, 50g Himbeeren, 1 Kiwi | Smoothie. Glutamin (5g). | 390 | 26/60/6 | |
| Abendessen | 140g Thunfisch, 100g Süßkartoffel, 150g Spinat, 1 EL Kokosöl | Abtropfen, backen, dünsten. HMB (1g). | 550 | 40/35/25 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake (100g Pulver in Milch) | Shaken. | 250 | 20/30/8 | |
| Tag 13 (Woche 2) | Frühstück | 70g Vollkornflakes, 30g Whey, 2 Eier, 1 Apfel, 10g Mandelbutter | Einweichen, kochen. Creatin (5g). | 670 | 44/82/19 |
| Vormittagssnack | 1 Apfel, 20g Mandeln, Proteinriegel | Kombinieren. BCAAs (5g). | 330 | 22/20/19 | |
| Mittagessen | 150g Lachs, 100g Bulgur, 200g Zucchini, 1 EL Olivenöl | Anbraten, kochen, grillen. Beta-Alanin (2g). | 670 | 42/35/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 200ml Milch, 3 Datteln, 1 Banane | Mixen. Glutamin (5g). | 400 | 24/63/5 | |
| Abendessen | 150g Hähnchen, 100g Linsen, 100g Avocado, 1 EL Olivenöl | Grillen, kochen, würfeln. HMB (1g). | 565 | 41/29/32 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer mit Joghurt (100g Pulver, 150g Joghurt) | Mischen. | 260 | 21/32/7 | |
| Tag 14 (Woche 2) | Frühstück | 80g Haferflocken, 30g Whey, 1 Orange, 15g Erdnussbutter, 200ml Mandelmilch | Kochen, rühren. Creatin (5g). | 700 | 43/91/15 |
| Vormittagssnack | 200g Griechischer Joghurt, 15g Walnüsse | Mischen. BCAAs (5g). | 310 | 25/15/18 | |
| Mittagessen | 150g Rindfleisch, 100g Reis, 200g Brokkoli, 1 EL Olivenöl, 1 Ei | Braten, kochen, dämpfen. Beta-Alanin (2g). | 690 | 42/38/39 | |
| Nachmittagssnack / Post-Workout | 30g Whey, 250ml Hafermilch, 50g Beeren, 1 Kiwi | Smoothie. Glutamin (5g). | 390 | 26/60/6 | |
| Abendessen | 140g Thunfisch, 100g Quinoa, 150g Spinat, 1 EL Kokosöl | Abtropfen, kochen, dünsten. HMB (1g). | 550 | 40/35/25 | |
| Abend-Snack (optional) | Weight Gainer Shake mit Frucht (100g Pulver, 1 Banane) | Mixen. | 280 | 22/35/9 |